Alimentazione in gravidanza

Come mangiare

Il modo corretto di alimentarsi in gravidanza è soggettivo e dipende dalla condizione fisiologica e/o patologica specifica di ciascuna mamma. È bene fare pasti piccoli e frequenti, evitando lunghi periodi di digiuno. Mangiare lentamente consente di evitare l’ingestione di aria che può provocare un senso di gonfiore addominale. Infine sarebbe corretto distribuire le calorie quotidiane maggiormente durante la prima parte della giornata (spuntini merende colazione e pranzo) scaricando un po’ la cena, specie se non si prevede una passeggiatina subito dopo.

Cosa mangiare

In generale non è necessaria una dieta specifica anche se alcuni elementi nutritivi vengono consumati più di altri, perché il feto in crescita ne utilizza una buona dose per il suo sviluppo, e quindi è essenziale che la madre reintegri le proprie riserve. Se si mangia in modo vario non sono necessari integratori vitaminici, ma molto utile è l’integrazione di acido folico, necessario a prevenire alcune malformazioni fetali. Tenete conto che la necessità di calcio è quasi tre volte più alta di quella normale, perché il feto ne ha bisogno per lo sviluppo osseo. Questa richiesta è ben compensata dall’assunzione di latticini. L’organismo ha inoltre maggiore necessità di ferro e per prevenirne la carenza si possono mangiare cibi come legumi secchi, fegato e radicchio verde, che ne sono ricchi. Inoltre, se si consumano buone dosi di ortaggi verdi e di frutta secca si potrà ricavare magnesio sufficiente a soddisfare il fabbisogno quotidiano.

Cosa evitare

Alcolici e superalcolici sono dannosi, sia per le mamme che per il bambino che hanno in grembo. È consigliabile inoltre ridurre bevande come: caffè, thè, cioccolata e cibi piccanti. È importante fare attenzione anche ad alimenti quali: insaccati, carne cruda e molluschi e selvaggina (rischio microbiologico e toxoplasmosi). Ricordatevi anche che se volete mangiare verdura cruda, è importante lavarla con cura, per asportare residui di terriccio. Per maggiore sicurezza può essere utile aggiungere nell’acqua di lavaggio un po’ di bicarbonato o di amuchina e poi risciacquare abbondantemente. Meglio risciacquare bene anche l’insalata confezionate già lavata.

Suggerimenti anti-nausea

Al mattino è bene mangiare cibi secchi tipo fette biscottate o pane tostato ed evitate cibi ricchi di acqua o liquidi. Questo piccolo accorgimento permetterà di superare la crisi di nausea mattutina.

Acqua in gravidanza

Uno dei principali cambiamenti durante la gravidanza riguarda il volume del sangue materno. Per costruire i tessuti del piccolo e formare il liquido amniotico è importante avere una corretta idratazione. È consigliabile l’assunzione di acqua minerale oligominerale o a media mineralizzazione per le sue proprietà che favoriscono le funzioni metaboliche e la diminuzione della ritenzione idrica.
La corretta idratazione in gravidanza è importante anche per evitare l’aumento del rischio d’infezioni alle vie urinarie, rischio dovuto ai cambiamenti anatomici, ormonali e immunitari tipici dello stato di gravidanza.

Aumento di peso

L’aumento del peso corporeo in gravidanza è soggettivo, ma mediamente dovrebbe essere intorno ai 10-12 kg. Un aumento eccessivo può facilmente dipendere da uno squilibrio idrico, cioè una tendenza dei tessuti a trattenere acqua: i sintomi sono evidenti perché piedi e caviglie tendono a gonfiarsi. Si tratta solitamente di disturbi lievi e passeggeri, e si può rimediare con un regime alimentare meno salato. L’importante è che non si affronti questo disturbo bevendo di meno o usando diuretici e integratori. Nei primi tre mesi un buon apporto calorico è di circa 2300 calorie, in seguito dovranno diventare 2450.